毎月やってくる“生理前のゆらぎ”。
些細なことでイライラしたり、落ち込んだり、自分の感情をうまくコントロールできずに戸惑うこと、ありますよね。
それは決して「気のせい」ではなく、女性ホルモンの変化によって心と体に起きている自然な反応なのです。
そんなときこそ、**やさしく心に寄り添ってくれる“リラックスフード”**を、暮らしにそっと取り入れてみませんか？
この記事では、生理前のイライラをやわらげるためのおすすめ食材と、そのおいしい取り入れ方を、やさしい視点でご紹介します。
1. なぜ生理前にイライラしやすくなるの？
生理前にイライラしたり、感情が不安定になったりする主な原因は、**PMS（月経前症候群）**と呼ばれる症状によるものです。
◆ ホルモンバランスのゆらぎ
排卵後から生理前にかけて、エストロゲン（卵胞ホルモン）が減少し、プロゲステロン（黄体ホルモン）が増加します。
この変化が、自律神経や神経伝達物質に影響を与え、心のバランスが崩れやすくなるのです。
◆ 栄養不足や血糖値の乱高下も影響
- 甘いものが無性に食べたくなる
- ちょっと食べるとすぐに眠くなる
- 食後にイライラしたり、落ち込んだり
これは、血糖値の急上昇と急降下が引き起こす影響。栄養の偏りが、心のゆらぎを助長することもあるのです。
2. 生理前のイライラをやさしく整える“リラックスフード”とは？
ここでは、生理前のイライラや不安感を和らげてくれる、**栄養素を豊富に含んだ“リラックスフード”**をご紹介します。
◆ バナナ｜セロトニンの原料で気分をやわらげる
バナナに含まれるトリプトファンは、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの原料になるアミノ酸。
ビタミンB6やマグネシウムも豊富で、神経の安定にもひと役買ってくれます。
おすすめの取り入れ方：
朝食に1本そのまま、バナナヨーグルト、はちみつシナモンバナナなど
◆ ナッツ類（アーモンド・くるみなど）｜神経を穏やかに保つミネラルたっぷり
ナッツは、ビタミンE・マグネシウム・亜鉛などのミネラルが豊富。ホルモンのバランスを整え、PMS症状をやわらげる助けに。
ポイント：
- 無塩・無添加のものを選ぶ
- 1日10〜20粒程度を目安に（食べ過ぎ注意）
◆ ダークチョコレート｜幸せ気分を高めるごほうびスイーツ
カカオ70%以上のダークチョコには、テオブロミンやポリフェノールが含まれており、リラックス効果や抗ストレス作用が期待できます。
取り入れ方：
- おやつに2〜3かけら
- ナッツやドライフルーツと合わせた“自家製トレイルミックス”も◎
◆ 豆乳・大豆製品｜女性ホルモンをサポート
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きを持ち、ホルモンバランスのゆらぎに寄り添ってくれる頼もしい味方です。
おすすめ食材：
- 豆乳、納豆、豆腐、おから、きな粉 など
- 豆乳ホットドリンクや、きな粉ヨーグルトで気軽に取り入れて
◆ ハーブティー｜香りと温かさで心もからだもやわらげる
リラックスフードの最後は、心に効く“飲み物”。ハーブティーは、香りと成分の相乗効果で、イライラした心をふんわりほどいてくれます。
おすすめのハーブ：
- カモミール： 緊張や不安をやさしく包む
- レモンバーム： 気分を明るくリセット
- ローズ： 女性らしさを高め、ホルモンにもアプローチ
3. リラックスフードを活かすための小さな習慣
食材をただ“摂る”だけでなく、食べるときの過ごし方も、心の安定にはとても大切です。
◆ 丁寧に味わう
- スマホを見ながらではなく、目の前の食事に集中する
- 噛むこと・香り・温度など、五感を通じて心をほぐすように
◆ 温かい食べ物・飲み物を選ぶ
冷たいものは内臓を冷やし、血流を滞らせ、ホルモンバランスにも悪影響。
スープや温野菜、ホットドリンクで、内側からぽかぽかに。
◆ 朝ごはんは抜かない
空腹や血糖値の乱高下が、イライラの引き金になります。
**バナナ＋ヨーグルト＋ナッツの“簡単朝食セット”**がおすすめ。
4. 生理前こそ、自分をいたわる“食の時間”を
生理前は、「なんだか気持ちがザワザワする」「自分じゃないみたい」と感じることが増える時期。
そんなときこそ、自分をやさしく包み込むような時間を、食事の中につくってあげてください。
- 頑張らなくてもOK
- 少しだけ、栄養に意識を向けて
- 心が喜ぶものをゆっくり味わう
それだけで、きっと心の奥がふんわりゆるみ、体のめぐりもやさしく整っていきます。
5. まとめ｜“食べて整える”女性のゆらぎケア
リラックスフードは、ただの栄養補給ではありません。
それはまるで、自分自身に「大丈夫だよ」とそっと声をかける、心のセルフケア。
バナナを食べる、ハーブティーを淹れる、ナッツをポリポリかじる。
そんな小さな一つ一つが、生理前のあなたをやさしく包み、笑顔を取り戻す力になってくれます。
イライラしやすい時期こそ、
「自分にやさしくする」ことを思い出して。
リラックスフードは、女性の味方です。
